Nora Arrow Shot 213x3001Интеллектуальный жир

Нора Гедгаудас "Primal Fat Burner"

Gedgaudas, Nora. Primal Fat Burner: Live Longer, Slow Aging, Super-Power Your Brain, and Save Your Life with a High-Fat, Low-Carb Paleo Diet

Частичный перевод от энтузиастов группы ВК 

Поедание жиров сделает меня жирным!

Несмотря на то, что многие диеты не работают и затраченные усилия на потерю веса превращаются в дополнительный набор массы тела, я постоянно встречаю неприятие главной идеи о том, что потребление жира не только не превращается в жир на теле человека, но при правильной тактике диеты, усиленное потребление жиров помогает топить жировые запасы.


Давайте быстро пройдёмся по основным фактам. Расщепление и утилизация жиров создает в четыре раза больше энергии, чем утилизация углеводов или белков (в среднем), в то время как энергетическая емкость жиров всего в два раза больше. Поэтому, удвоение потребляемых калорий - страх и ужас любого любителя считать калории- приводит к увеличению доставляемой энергии в 4 раза. Это одна из причин, которая делает подсчёт калорий бесполезным, когда речь заходит о стратегии похудения. Потому что количество калорий ничего не говорит о том, сколько же энергии будет выделено в результате потребления еды.

Более того, как мы используем потребляемую еду зависит не от энергетического содержания этой еды, но от комплексного взаимодействия наших гормонов и ферментов на неё. Человеческое тело не паровой двигатель, а комплексная биохимическая фабрика, где сложно структурированным биохимическим потребностям дан высший приоритет, а уж только потом остатки будут использованы для необходимой в данный момент энергии или убраны в энергетические запасы. Потребляемый с едой жир в первую очередь используется для множества структурных и функциональных процессов, прежде чем его можно будет использовать как источник энергии - потратить мгновенно или отложить вам на бёдра.

Жир, как ваш главный источник еды, также влияет на ваш аппетит, используя несколько разных механизмов. Во первый, потребление достаточного количества полезных жиров положительно влияет на уровень гормона лептина, который в свою очередь держит аппетит под контролем. Лептин служит своеобразным датчиком уровня жиров. Находясь в жировой ткани, он посылает сигналы мозгу о том стоит ли делать вас голодным и стоит ли накапливать жир или можно его использовать. Утверждается, что лептин является главным гормоном во всем организме, который регулирует деятельность всех остальных. Когда вы не потребляете достаточного количества жиров, лептин делает вас более голодным и также способствует образованию жира в организме из других продуктов вашей диеты (в основном из углеводов) что делает вас еще более голодным.

Увеличение потребления жиров взамен снижения в рационе углеводов также помогает снизить уровень гормона грелина, так называемого гормона голода, который действует как стимулятор аппетита. Чем больше качественных жиров вы едите, чем больше в них полезных и питательных элементов, тем меньше грелина производит ваш организм, тем менее голодными вы себя чувствуете. Кетоз также способствует понижению грелина (7) Если вы пытаетесь сбросить вес “старым добрым способом”, считая калории и уменьшая калораж, уровень грелина растёт с уменьшением общего веса и делая процесс похудения все труднее и труднее: срывы с диеты и борьба с вечным желание еды. Напротив, в состоянии эффективного полного кетоза, вы обретает контроль над своим аппетитом. (8) и в условиях отсутствия необходимости генерировать так много инсулина, вы автоматически меньше пополняете жировое депо. Все это делает процесс похудения практически не требующих усилий. +++ Жиров невозможно переесть из-за присущего им чувства насыщенности и богатства нутриентов. В конце концов, когда вы последний раз видели человека, который объелся сала? Даже маленький кусок жира даёт энергию и насыщененность на длинный срок.
Выяснилось, что высокожировое и низкоуглеводное питание может влиять на экспрессию генов, отвечающих за метаболизм жиров. Это приводит к тому, что ваше тело способно сжечь больше жира в течение тренировок, чем когда либо - даже больше, чем при высокоинтенсивынх анаэробных нагрузках.

Как же тело использует жир?

Тело человека содержит от 55 до 65 процентов воды. По статистике, в среднем у взрослого человека, не страдающего ожирением - 24 процента жира у мужчин и 31 у женщин. Жир находится на втором месте по составу в человеческом организме. Более того, это не считая жира в клеточных мембранах, необходимых жирных кислот в тканях и органах, жиров, которые функционируют как часть эндокринной и иммунной системы, и весь жир и холестерол, который содержится в головном мозге. Первый приоритет для использовпния сьеденного жира в ваше диете- обеспечить структурные и функциональные потребности вашего организма. И только остатки пойдут на выработку энергии. Это резко контрастирует с использованием организмом съеденных углеводов, которые используются как источник энергии. Менее двух процентов от углеводов уходит на структурные и функциональные потребности организма. Жир удовлетворяет гигантское количество потребностей организма, поэтому даже чрезмерное потребление жира не сделает вас толще.

Ниже приводится краткое описание того, как организм использует жиры. Обратите внимание, все это происходит до того, как хотя бы одна калория будет использована из съеденного жира.
#Ваша нервная система и миелиновая оболочка (оболочка аксонов (отростков) некоторых нервов), которая защищает нейроны, состоит из так называемых сфинголипидов , важного класса жиров, без которых ваша нервная система просто не смогла бы функционировать.

#насыщенные жиры, холестерол, фосфолипиды, жирные кислоты омега3 и омега6- критически важные компоненты каждой клетки вашего организма
#жир играет критическую роль в иммунной системе. Большинство жиров мгновенно впитываются лимфотической системой, как только вы их съели даже не попав в кровяной поток. Некоторые виды коротких и среднецепочных блоков насыщенных жиров минуя систему пищеварения, напрямую попадают в кровь и используются их антимикробные свойства. Насыщенные жиры используя белые кровяные тельца уничтожают бактерии, вирусы, грибки. Зачатки раковых опухолей подавляются в стадии эффективного кетоза, ведь опухоль лишается главного источника энергии- сахара.

#Эндоканнабиноидная система организма, ответственная за поддержание гомеостаза некоторых гормонов и нейротрансмиттеров, а так же и нейростабильности организма в целом, является липофильной (дословно с латинского имеющий любовь - сродство к жирам)). В конце концов, эндоканнабиноиды - это жирные кислоты! Эта система помогает поддерживать гомеостаз и помогает избежать развитие болезней и воспаления. Омега-6 и омега-3 незаменимые жирные кислоты являются ее основой, поскольку они необходимы для производства эндоканнабиноидов и каннабиноидных рецепторов. Чрезмерное потребление омега-6 из растительных источников, (являющейся провоспалительным фактором) блокирует действие омега-3, обладающих противовоспалительными свойствами.

#ваше сердце предпочитает длинные цепочки насыщенных жиров, такие как стеариновая кислота с 18 молекулами углерода и пальмитиновая кислота с 16 молекулами углерода, как главный источник энергии. Сердце также использует кетоны, повышая за счёт этого эффективность до 28 процентов.
#Ваши кости нуждаются в пищевом жире и жирорастворимых нутриентах для эффективной ассимиляции и утилизации кальция и других минералов
#ваши гормоны используют холестерол как субстрат и некоторые другие насыщенные жиры как сигнальную систему
#Ваши лёгкие использую пальмитиновую кислоту для производства поверхностно-активных веществ, которые служат защитным барьером в лёгочной ткани.

Пояснения к тексту Норы

Калория — единица измерения энергии, содержащейся в пище. Это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Для измерения количества калорий в продуктах питания в лаборатории замеряют изменение температуры воды за счет энергии, выделившейся при полном расщеплении химических связей в том или ином продукте (например, при разложении белков и жиров курятины на химические элементы — углерод, водород и кислород).

С помощью физических методов измерения калорийности продуктов ученые определили, что в белках и углеводах содержится в среднем четыре калории на грамм веса, а в жирах — девять калорий на грамм. Именно отсюда пошли все заблуждения. Измерив калорийность продуктов в лабораторной пробирке, без учета реальных биохимических процессов, протекающих в организме, ученые пришли к ошибочному выводу, что от жира полнеют в два раза сильнее, чем от углеводов и белков. Но это не так.
Продукт, на упаковке которого указана калорийность 100 ккал на 100 г, совсем не обязательно даст вашему организму 100 ккал энергии. Калорийность продукта говорит не о реальном, а о возможном количестве энергии, которую может получить ваш организм. Реальное количество энергии будет зависеть от того, что это за продукт. Если это углеводы, то организм вынужден или сразу же использовать все 100 ккал энергии, или отложить их в виде жировых запасов. Если же это белки или жиры, то вначале они используются в качестве строительных материалов для обновления клеток, синтеза ферментов и гормонов и т. д.), и лишь то, что останется, пойдет «на топливо» или будет отложено про запас в виде жировой ткани.

Предположим, лабораторный анализ определил, что в 200 г курятины (белок и жир) содержится 380 ккал. Но в организме, в отличие от лабораторных условий, не происходит полного расщепления курятины на водород, кислород, углерод и другие химические элементы. В желудке и кишечнике белки и жиры расщепляются лишь частично: белки на аминокислоты, жиры — на жирные кислоты. Затем из них в организме будут синтезированы собственные белки (мышцы, волосы, кожа) и жиры (миелиновые оболочки нервов, гормоны и клеточные мембраны).

Белки и жиры курятины не разлагаются в организме на химические элементы, а превращаются в другие белки и жиры. Это означает, что полного разрыва всех химических связей не происходит, т. е. не происходит и полного высвобождения всей энергии, как при лабораторном анализе. В жировую ткань превращается лишь очень небольшая часть белков и жиров, содержащихся в пище.

В отличие от жиров и белков углеводы сами по себе не могут быть использованы в качестве строительных материалов. Их предназначение — давать энергию, необходимую для протекания биохимических процессов. Если в данный момент энергия организму не нужна, то углеводы превращаются в запасы топлива — легкодоступные (гликоген) или долговременные (жировая ткань).

 

Глава вторая. Интеллектуальный жир

Не вините меня, если вам сложно принять тот факт, что человек как биологический вид развивался на таких деликатесах, как мясо мамонта или олений язык. Вините свой мозг. Именно потребности мозга в большей степени, чем любой другой фактор, обуславливают тягу человека к жирной пище. Мозг и жир так же неразлучны, как Том и Джерри или Василий Иванович с Петькой. Их взаимосвязанность возникла в ходе эволюции. Неудивительно, что здоровье мозга зависит от того, удовлетворена эта базовая потребность организма в жире или нет.

Для исследователей эволюции главным предметом изучения является мозг, так как скорость, с которой человеческий мозг развивался и увеличивался в размерах, по сравнению с мозгом других живых существ, по-настоящему впечатляет. Именно мозг делает нас людьми и наделяет способностью думать, чувствовать, говорить. Благодаря мозгу появились философия, культура и искусство.  Это та часть нас, которую мы должны защищать, сохранять и оптимизировать таким образом, чтобы противостоять токсичной окружающей среде современного мира. Для этого необходимы умные решения, критическое мышление и продуманные действия. К сожалению, в настоящее время мозг подвержен угрозам больше, чем любой другой орган.

Когда я наблюдаю за мозгом пациентов, которые проходят процедуру нейронной обратной связи (neurofeedback) – волнистые линии  электроэнцефалограммы показывают электрическую активность мозга, я знаю, что всю эту деятельность производят два могучих полушария, которые на 80% состоят из жира. Почти половина из этого – защитная прослойка насыщенного жира (так как наш мозг не в замороженном состоянии), который содержит 25% всего холестерина, который есть в нашем организме. У мозга есть секретное, уникальное по своей природе оружие – способность использовать на постоянной основе специальные единицы энергии из жира – кетоны. Только человеческий мозг имеет такую способность (1). Что же делает наш мозг с этими жирными образованиями и уникальной полученной из жиров энергией? Он может решать сложные проблемы с молниеносной скоростью, которая не под силу даже компьютеру, он может размышлять на такие философские темы, как происхождение нашей Вселенной и наше существование.

Самое удивительное то, что мы приобрели эти невероятные неврологические машины, потому что перестали жевать листья бамбука и стали обгладывать кости. Без этого фундаментального сдвига мы могли стать очередным пузатым приматом, который ради пропитания бродит по лесу по четырнадцать часов в день и выискивает вкусных жучков на спинах своих сородичей. Разве мясо и жир, к которым мы испытываем тягу, могли обеспечить все энергетические потребности большого голодного мозга? Этого мы не знаем точно (хотя похоже, что так и есть), но мы точно знаем, что на наш приходится гораздо больше энергозатрат, чем у любых других млекопитающих и приматов нашего размера. Когда у нас появились плотоядный (относительно) пищевой тракт и крепкий желчный пузырь, мы получили возможность пополнить эти энергозатраты путем употребления мяса и животного жира вместо растительной пищи. Такой рацион содержал много калорий, которые было невозможно получить от многочасового жевания листьев (2).

Эта теория является общепризнанной и известна в палеоантропологии как «гипотеза дорогой ткани» (3). Согласно этой теории, что повышенные энергетические потребности относительно большого мозга (самой дорогой ткани с точки зрения затрат на энергоресурсы) компенсировались относительно небольшим желудочно-кишечным трактом, который может эффективно переваривать мясо и жир. Такое развитие пищеварительного тракта, наряду с употреблением ключевых длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (LC-PUFA), имеющих решающее значение для развития мозга, привели к когнитивному квантовому скачку, благодаря которому мы превосходим других приматов. (Жирные кислоты представляют собой группы молекул жира, которые могут всасываться в кровоток и использоваться организмом). Цитируя ветеранов исследований, посвященных кето-питанию, докторов медицинских наук Джорджа Ф. Кэхилла и Ричарда Вича: «Без такой метаболической адаптации (то есть использование жира как основного источника энергии) у хомо сапиенс не было бы такого большого мозга» (4).

История о двух видах мозга

Давайте вернемся примерно на два миллиона лет назад, и вы обнаружите, что объем мозга нашего самого первого предка рода Homo был примерно 900 см3, что в два-три раза превышает размер мозга нашего ближайшего сородича-примата шимпанзе (5). К тому времени, когда наш предок Homo erectus эволюционировал анатомически до современного Homo sapiens, его мозг успел увеличиться в размере на 75% и во много раз сложнее функционировал.  Эта быстрая энцефализация (отношение массы мозга к общей массы тела — технический термин для роста мозга) — произошла примерно за 180 000 лет, что является относительно коротким периодом эволюционного времени (6). Например, гораздо меньший по размеру мозг шимпанзе за семь миллионов лет вовсе не изменился. Это во многом связано с тем, что мы придерживаемся разных диет, обладаем различными пищеварительными системами и разным механизмом накопления и синтеза жиров.

Мне нравится использовать сравнение шимпанзе-человек, потому что в некоторых диетологических кругах господствует миф, согласно которому мы всего лишь приматы – голые обезьяны, а раз приматы едят в основном растительную пищу, значит, и мы должны есть растительную пищу. Но это не так. Конечно, большинство наших генов совпадает с генами наших ближайших родственников – шимпанзе, и у нас есть некоторые заметные сходства, но наши различия не так ничтожны, как некоторые думают. Что касается сходств, мозг человека и шимпанзе состоит из жирных кислот. Но один мозг имеет сложную структуру, а другой менее сложную структуру. Почему? Причина заключается в том, что мы используем разные виды жира.

Представьте себе ежедневный рацион шимпанзе. Возможно, он содержит небольшое количество мяса – главным образом падаль, насекомые и мелкие животные, в которых немного белка и очень мало жира. Основная часть рациона – растительная пища, огромное количество растительной пищи. И то, что шимпанзе делает с этой растительной пищей, впечатляет:  растительная пища обрабатывается в невероятном бродильном чане (который отсутствует у людей) в животе шимпанзе. Кроме этого, в животе шимпанзе расположен толстый кишечник, который на 60% больше толстого кишечника человека. Микрофлора (кишечные бактерии) превращает растительный материал в короткоцепочечные насыщенные жирные кислоты. Благодаря этому довольно продолжительному и трудоемкому процессу (шимпанзе нужно постоянно есть, а ее микрофлоре постоянно производить ферменты) шимпанзе получает необходимые калории, чтобы обеспечить 50% своих энергетических потребностей из насыщенных жиров. Как ни странно, но углеводы из сладкой/крахмалистой растительности обеспечивают лишь небольшое количество энергии.(7) Весь процесс производства энергии, по меньшей мере, неэффективен, но поскольку мозг шимпанзе довольно «дешев» (он использует около 8% всей энергии, которую шимпанзе получает), этого достаточно.

Физиология человека развивалась совсем по-другому. Большой человеческий мозг очень голодный или, другими словами, «дорогой», так как требует 20-30% доступной для организма энергии. Эти энергетические потребности еще более выражены в ранние годы. Мозг младенцев используют 85% или даже больше всех поступающих калорий, а мозг детей постарше – 45-50%. (8). Для того чтобы удовлетворить эти потребности, наша пищеварительная система обрела суперспособность – получать максимум энергии напрямую из пищи, а не из микробной ферментации. Мы развили пищеварительную систему на основе соляной кислоты с более длинным тонким кишечником и более короткой прямой кишкой, чем другие приматы. Это предназначено для того, чтобы мы не нуждались (да и не могли) потреблять огромное количество растительной пищи для получения жирных кислот и других питательных веществ; вместо этого у нас есть способность обойти длительный процесс ферментации и получать готовые жирные кислоты, употребляя в пищу животных, которые уже сделали конверсию вместо нас, в виде мяса пасущихся животных. И жирные кислоты, которые мы получаем из животной пищи, полностью изменили правила игры.

DHA: Жирные кислоты, которые определяют наш интеллект

Для работы мозга требуется больше, чем просто калории; он использует в качестве строительного материала множество различных жирных кислот и много холестерина. Если мозг шимпанзе использует преимущественно омега-6 незаменимые жирные кислоты, полученные из растительных продуктов, в качестве строительного материала, мозг человека настроен использовать две ключевые длинноцепочечных жирные кислоты, которые известны как арахидоновая кислота (АА) и омега-3, докозагексаеновая кислота (DHA). Эти жирные кислоты можно получить только из (как вы уже догадались) продуктов животного происхождения. Эта конкретная пара предварительно сформированных жирных кислот животного происхождения обусловливает многие уникальные познавательные способности человеческого мозга.(9) Это строительный материал, из которого состоят сложные структуры мозга с более развитыми функциями, такими, как неокортекс и префронтальная кора. DHA, в частности, является доминирующей формой хранения омега-3 в мозге человека. Это, возможно, самая важная жирная кислота, так как она составляет целую четверть нашего мозга. Мы обязаны своим человеческим качествам в немалой степени этому чудодейственному жиру, содержащемуся в мясе животных, которые паслись  на пастбище, и в дикой рыбе. (АА, между тем, является удлиненной омега-6 животного происхождения, необходимой для когнитивного функционирования, но она должна быть в правильном балансе с достаточным количеством омега-3, которая содержится в мясе диких и пасущихся животных).

Вы можете сказать, что получаете омега-3 из льняного масла (или из масла семян чиа, или из южноамериканского масла сача инчи), ведь на бутылочке написано «содержит много омега-3»! В чём подвох? Мне очень жаль вас разочаровывать, но наш мозг на самом деле не способен использовать омега-3 из растительных масел (этот тип омега-3 называют альфа-линоленовой кислотой – ALA) (10). Для того чтобы ALA стала строительным материалом для мозга, она должна стать удлиненной путем сложного биохимического процесса ферментативного превращения (пояснение для самых дотошных: вещества, участвующие в данном процессе, называются десатуразными ферментами). В отличие от шимпанзе и коров, люди имеют очень ограниченную способность производить этот процесс. У нас есть способность конвертировать около 6% ALA в вещество, называемое эйкозапентаеновой кислотой (EPA), и совсем незначительное количество в DHA. (Кроме того, люди кельтского, североевропейского происхождения, а также коренные американцы генетически не могут конвертировать даже такое незначительное количество и не могут совершать эти преобразования вообще, так как не имеют ключевой фермент в этом процессе —  дельта-6-десатуразы) (11).

Помимо того, что эти дорогие масла, будь то лен, чиа, сача инчи, перилла или грецкий орех, плохо конвертируются (если конвертируются вообще) в удлиненные омега-3, которые необходимы вашему мозгу, они имеют еще один недостаток: они скорее всего окислятся еще до того, как вы опустошите половину бутылочки, так как растительные масла очень хрупкие и быстро прогоркают, после того, как их выжимают из семени или ореха и подвергают воздействию воздуха. Если вы будете на них готовить, они гарантированно окислятся и станут непригодны для использования (и даже опасными для вашего здоровья). Потребление даже высококачественных растительных источников ALA в количестве, необходимом для наилучшей конверсии (при отсутствии генетических или метаболических ограничений), может легко наполнить ваш организм разрушающими ткань свободными радикалами. И наоборот, животные продукты обеспечивают ваш организм омегой-3 вместе со здоровыми насыщенными жирами, которые защищают их от окисления, тем самым, не позволяя им причинять вред. Насыщенные жиры на самом деле помогают омега-3 безопасно проникать в те органы, которые нуждаются в них. Например, для борьбы с воспалением или, конечно же, для работы мозга. Природа предусмотрительно поместила насыщенные жиры вместе с омега-3 в идеально сбалансированный продукт питания – мясо животных, которые паслись на лугу.

Игра пищевых цепочек

Коровы, овцы и козы были созданы для того, чтобы пастись. Они классифицируются как жвачные животные, это имя, полученное из латинского слова ruminare, что означает «пережевывать». Внутри их животов большие пищеварительные системы, состоящие из четырех желудочных камер, которые позволяют им проглотить корм, а затем позже возвратить его обратно в полость, чтобы разбить на более мелкие частицы, а затем снова проглотить, где микроорганизмы ферментируют пищу, превращая ее в короткоцепочные насыщенные жирные кислоты — главным образом масляную кислоту, которую затем жвачные животные используют, чтобы покрыть до 70% своих энергозатрат. Между тем, они также превращают ALA из хлоропластов зеленых растительных клеток в EPA и DHA, а затем сохраняют их в своих тканях. Наше положение в верхней части пищевой цепи, (человек является охотником за травоядными животными) позволили нам эксплуатировать работу, которую они сделали вместо нас.

Основная мысль такова: потребление предварительно сформированных удлиненных омега-3 из продуктов животного происхождения — животных, которые ели свежую зеленую траву / натуральный корм на протяжении всего их жизненного цикла, и им разрешалось свободно передвигаться, получать большое количество солнечного света, радикально изменило способ работы нашего мозга и наши возможности. И сегодня наша изначальная физиология не изменилась, даже учитывая, что растительные масла из орехов и семян в изобилии доступны на полках магазинов здоровой пищи. Богатые жиром пищевые продукты животного происхождения, богатые DHA, EPA и достаточным количеством АА (наряду с множеством других уникальных и важных питательных веществ), не подлежат обсуждению с точки зрения пользы для вашей неврологической системы. Но животные, которых кормили зерновым кормом, содержат немного другой жир, как мы узнаем далее. И дефицит жиров из мяса животных, которые паслись и ели зеленую траву, в рационе большинства людей, это довольно серьезная проблема, которую почти не обсуждают. Если вы можете запомнить только одну вещь после прочтения этой главы, запомните это: если DHA не входит в ваш рацион, его нет в вашем мозге.

“Картофельная гипотеза” vs “гипотеза дорогой ткани”: кто победит?

Несмотря на то, что гипотеза «дорогой ткани» является общепризнанной, еще не изжил себя традиционный подход, согласно которому мы обязаны своим большим мозгом крахмалистым продуктам (другими словами, дикорастущим клубням и корнеплодам, которые появились до возникновения сельского хозяйства, своеобразным доисторическим предкам ямса и морковки). ​​Эта «картофельная гипотеза» основана на ошибочной идее, которую эта книга опровергает, что глюкоза, энергия из углеводов, является основным и предпочтительным источником топлива для человеческого мозга. Как я докажу вам на следующих страницах, это утверждение справедливо только, если вы специально приучали свой мозг использовать глюкозу в качестве топлива, питаясь долгое время пищей с неестественно большим количеством сахаров и крахмала. Жир животного происхождения – это то, на чем мозг работает лучше всего; то, что ему нужно, чтобы увеличиваться в размерах и функционировать наилучшим образом каждый день. Достаточно всего лишь пробежаться по «картофельной гипотезе», чтобы прийти к фундаментальной и ключевой идее: люди не могли эволюционировать питаясь растительной пищей, даже если другие приматы эволюционировали именно таким образом, потому что в растительной пище нет достаточного количества калорий, необходимых в качестве строительного материала жирных кислот и других важных нутриентов, чтобы обеспечить потребности нашего мозга.

Вы говорите “картошка”, я говорю “бекон”

Веганам это не понравится, но диета, основанная на растительной пище, противоречит нашей эволюции. Дикие волокнистые клубни, которые попадались нашим предкам, было сложно переварить, потому что крахмал из сырых клубней не расщепляется и нутриенты не всасываются в тонком кишечнике. Крахмал из корнеплодов и клубней переваривается нашим организмом только после длительной высокотемпературной обработки. Если бы мы получали энергию из крахмалистых корнеплодов, нам бы пришлось начать готовить пищу еще на ранних этапах эволюции. Согласно последним данным, способность люди научились добывать огонь только 75 000 – 100 000 лет назад. К этому времени наш мозг уже успел развиться. Интересный факт: исследования показывают, что использование огня на постоянной основе не привело к повышенному потреблению растительной пищи, даже в средних полосах, где растительной пищи было в изобилии.

Более важно то, что потребление растительной пищи потребовало бы достаточного количества амилазы, фермента, который способствует перевариванию крахмала. Двести тысяч лет назад у нашего вида не было нужных генов, чтобы производить большое количество амилазы, но мозг к тому времени уже успел увеличиться (18). Более того, мы все еще не полностью адаптировались к потреблению крахмала: современные люди по-разному переваривают крахмал, даже в приготовленном виде. Причина заключается в том, что у современных людей разное количество гена амилазы – от 2 до 16 копий ( и нет такой корреляции – чем больше мозг, тем больше копий).

Корнеплоды и клубни – приготовленные или сырые, не предоставляют мозгу необходимое количество нутриентов. Даже если бы наши предки были в состоянии использовать калории из крахмала, они бы получали меньшее количество калорий и нутриентов, чем из жира животных, на которых они охотились.

И раз уж мы затронули эту тему, давайте обратим внимание на заблуждение, что первобытные люди бродили по земле и жевали фрукты, мед и орехи. Эти лакомства были сезонной пищей и только в средней полосе. Такие продукты, несомненно, помогали нам набирать жир на зиму и на голодные годы, способствуя развитию средней инсулинорезистентности, благодаря которой мы научились запасать сахар в виде жира. Но растительной пищи было мало, недостаточно, чтобы выжить в экстремальных условиях Палеолита. Для тех, кто жил в ледниковый период, неважно в какой именно экосистеме, жир в рационе был основой выживания. Все сводится к тому, что приготовление пищи не способствовало развитию и увеличению нашего мозга. Наш мозг увеличился не за счет картофеля или других углеводов. Животный жир в рационе, много животного жира в рационе – вот, что стало материалом для строительства сложной структуры нашего мозга, благодаря которому мы стали людьми (19).

Кетоны: естественное топливо для вашего мозга

Исследования доктора медицинских наук и эксперта по метаболизму George F. Cahill Jr. подтверждают данную теорию: оказалось, что люди – единственные живые существа, которые могут полноценно функционировать на одних кетонах, единицах энергии, которые производятся из жира. Это уникальная эволюционная адаптация, которую создал наш мозг! Мозг – самый дорогой орган в нашем организме, и для того, чтобы он функционировал, необходима самый питательный, самый надежный и постоянный источник энергии – жир. Как вы успели узнать из главы 4, мозг может использовать как глюкозу, так и кетоны. Мозг достаточно гибкий в этом плане, но все же предпочитает жир и лучше функционирует именно на жире. На самом деле жир настолько хорошее топливо для нашего мозга, что если вы полностью перейдете в режим жиросжигания (то есть, когда будет достигнут эффективный уровень кето-адаптации), то кетоны, которые производит ваш организм, будут стимулировать рост новых нейросетей и защищать нейроны от разного рода повреждений (20). По этой причине кето-питание используется в качестве лечения различного рода неврологических нарушений и заболеваний – и зачастую со скорыми и впечатляющими результатами.

Второе удивительное открытие заключается в том, что жиросжигание — естественный для всех нас процесс. Наши первые нейросети функционируют и развиваются на кетонах. Основное топливо для развития мозга младенца – жир из материнского молока (в форме кетонов) (21). Согласно доктору Cahill, «чем больше соотношение между телом и мозгом, тем быстрее развивается кетоз» (22). В том же докладе он продолжает: «мы единственные приматы, которые рождаются с жировыми отложениями, которые необходимы в качестве источника питания для нашего большого мозга». Сахара в материнском молоке тоже важны – они питают лактобактерии в кишечнике ребенка и легко перерабатываются в подкожный жир, чтобы обеспечить ребенка защитным слоем. Если говорить в терминах Ледникового периода, то чем полнее ребенок, тем больше у него шансов выжить.(23)

Кетоны, которые организм получает из запасенного жира, жизненно необходимы для ускоренного развития мозга. Организм младенцев не производит амилазу, которая способствует перевариванию крахмала. По крайней мере, пока младенцу не исполнится пять месяцев. Природа все продумала заранее и сделала жир главным топливом для мозга с самого нашего рождения. Как только мы начинаем кормить детей крахмалистыми и сладкими продуктами, мы нарушаем этот естественный процесс. И дети начинают хотеть сладости.

Эти научные открытия подтверждают теорию жиросжигания. Для нашей первобытной физиологии естественно использовать кетоны в качестве топлива для мозга. А если говорить о том, какие  плюсы от кетонов для нашего мозга, то диета, основанная на крахмале, остается далеко позади.

Удивительное уменьшение мозга

У палеоантропологов и других ребят, которые любят изучать наших предков, плохие новости: наши мозги усыхают. Самые большие мозги были у кроманьонцев – об этом свидетельствуют исследования остатков кроманьонцев. Это были здоровые и сильные люди, которым пришлось жить в условиях Ледникового периода там, где сейчас расположена Европа. С тех пор наши мозги становятся все меньше и меньше. Больше всего наши мозги уменьшились за последние 10 000 лет – эра сельского хозяйства, диеты, основанной на крахмалистой пище и зернах. Если бы «картофельная гипотеза» была бы верной, тогда можно было бы ожидать, что здоровье и функционирование нашего мозга (размер и степень развитости мозга) значительно улучшились с момента введения в рацион большого количества крахмалистой пищи.  Но получилось с точностью наоборот.(24) С тех пор как мы заменили питательную животную пищу крахмалистыми продуктами, наш мозг начал уменьшатся. Совпадение? Не думаю.

Как так вышло, что мы лишились 10% нашего мозга за менее, чем 10 000 лет? Неужели употребление зерновых и крахмалистых продуктов способствовало тому, что «наш мозг стал более эффективным», то есть мы можем делать больше с меньшим размером мозга (как утверждают сторонники «картофельной гипотезы»)? В свете нашего эволюционного прошлого это больше звучит не как жизнеспособная гипотеза, а как попытка найти рациональное объяснение.

Более убедительное объяснение заключается в том, что наш мозг начал уменьшаться, потому что мы перешли с диеты, которая на 90% состояла из животных продуктов, богатых необходимыми для мозга жирами, на диету, которая только на 10% состоит из животных продуктов. Наш мозг потерял строительные материалы (DHA — докозагексановая кислота, ДЗК) и жирорастворимые нутриенты, которые оптимизировали его работу. Задумка природы, согласно которой наш мозг состоит из жира, функционирует на жире и растет на жире, была нарушена. Это оказало огромное воздействие на все, включая то, как мы стареем. Как вы узнаете из Главы 8, растительная диета и всплеск нейродегенеративных заболеваний и нарушений тесно взаимосвязаны.

Переосмысление вегетарианства

Любители овощей, ликуйте: согласно the Primal Fat Burner Plan, на вашей тарелке обязательно должны быть волокнистые овощи и зелень (некрахмалистые – листовая зелень, спаржа, цветная капуста и огурцы, но не картофель, рис, бобы, горошек и кукуруза), чтобы обеспечить организм фитонутриентами, которые необходимы в современных условиях. Вегетарианцы, не спешите ликовать: животные продукты питания также должны присутствовать в рационе.

Я работаю с человеческим мозгом в качестве врача, практикующего метод нейронной обратной связи, я пришла к неизбежному выводу – наиболее поврежденные и трудно поддающиеся лечению мозги у вегетарианцев, особенно, у веганов – тех, кто долгое время придерживаются низкожировой и высокоуглеводной пищи. Неважно, что они едят – цельнозерновую пищу или переработанную,  излишнее доверие к аллергенным и приводящим к воспалениям зерновым и бобовым приводят к одинаковым последствиям: дефицит жирорастворимых витаминов, полноценных белков, жирных кислот (DHA и EPA) и холестерина нарушает функции мозга, что впоследствии приводит к пониженному настроению или к резким скачкам настроения, раздражительности, тревожности, бессоннице, нарушениям внимания, аутоиммунным заболеваниям и симптомам нейродегенеративных заболеваний.

Помимо этого, постоянные скачки глюкозы и инсулина вследствие обилия сахара, зерновых и крахмала в рационе приводят к старению организма и мозга. Они выглядят так, словно их здоровье и ясность сознания разрушено. Они чувствуют, что что-то не так. С точки зрения физиологии наших предков, их состояние не вызывает удивления. Ничто не стабилизирует работу мозга лучше, чем жир в рационе, и ничто не влияет на работу мозга хуже, чем сахар и крахмал. Согласно текущей статистике, 75% вегетарианцев и веганов отказываются от своего образа жизни в течение десяти лет, чаще всего из-за состояния здоровья. Цифры шокируют (25).

Сложно в это поверить, но на самом деле я испытываю глубокое уважение к этим клиентам. Они заботятся о нашей планете, они задумываются о страданиях животных и о разрушении экосистем. Я тоже. Наш мир нуждается в подобных людях. Но отказываясь от животной пищи, они приносят себя в жертву во имя идеала, которого никогда не существовало в природе. В тех случаях, когда мне удавалось убедить клиента перейти на кето-питание с определенным количеством продуктов животного происхождения, мы замечали значительные улучшения в работе организма.

Обычно я предлагаю своим клиентам-вегетарианцам, поразмыслить над философским вопросом: если углеводное питание является нормой, почему ваше настроение и энергия нестабильны,  почему происходят скачки сахара, почему вы постоянно голодны и вам приходится постоянно что-то есть, чтобы утолить голод, который никогда окончательно не исчезает? Вы свободный человек, который может прожить свою жизнь так, как захочет, или нагульный скот на пастбище? И как вы думаете, кому выгодно такое ваше состояние?

ЗАМЕТКА ДЛЯ ЛЮБОПЫТНЫХ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ: The Primal Fat Burner Plan предполагает употребление продуктов, производство которых поддерживает экосистему – исключительно мясо пастбищных животных, которых выращивали в правильных условиях. Подробнее об этом в Заключении. Для тех, кто придерживался вегетарианской или веганской диеты и сейчас готов перейти на кето-питание, в книге есть специальный план, который поможет быстро войти в строй. На первой фазе в рационе будут вкусные костные бульоны, которые легко усваиваются. Даже когда вы полностью перейдете на эту систему питания, вы будете есть небольшое количество настоящего мяса.

Когда мы вернемся к естественному для нашего организма и мозга образу питания, мы не просто улучшим физическое здоровье, но и получим определенную независимость – мы начнем понимать, что нужно нашему организму, и сможем удовлетворить его потребности наилучшим образом. Мы даже не начинали говорить о механизме сжигания жира, но я надеюсь, что вы убедитесь, что высокоуглеводистая низкожировая диета без холестерина, которую десятками лет публикуют в виде пирамид питания или на коробках с овсяными хлопьями,  не только необоснованное научно утверждение, но и прямо противоположное тому питанию, которое на протяжение 3 миллионов лет готовила для нас эволюция.

 

Глава 5 “Овладевая супер-топливом”


Энергия из жиров производится только если уровень сахара и инсулин низкие. Это происходит во время голода (отсутствие еды или воздержание) или когда углеводы с едой постоянно поступают в малых количествах, а уровень белка c едой поступает без излишков. Эта ситуация открывает двери для получения энергии для тела из жировых запасов, в первую очередь путём разбиением пищевого жира и затем из жирового запаса (путём расщепления триглециридов) для получения жирных кислот. (1). Эти свободные жирные кислоты могут быть сожжены в процессе, известным как бета-окисление или вместо этого, они могут быть перемещены в печень, где жирные кислоты будут превращены в кетоновые тела, или просто кетоны (для простоты)

Производство супертоплива: Кетоны.

Существует три типа кетонов: бета-гидроксибутират(BOHB), ацетоацетат и ацетон (который попросту является деградацией ацетоацетата, но есть некоторые исследования, которые показывают его необходимость в производстве глюкозы в организме, когда это необходимо (2,3)
BOHB рассматривается как основное кетоновое тело. Не просто топливо, а “супертопливо”, гораздо эффективнее в производстве энергии чем глюкоза или жирные кислоты. (4) Как только кетоны в вашем кровяном потоке достигают органы или ткани организма, митохондрии в клетках используют эту уникальные энергетические единицы жира для производства АТФ. Примерно от 24 до 72 часов без углеводов тело начинает производить кетоны в значительных количествах. Как только кетоны начинают циркулировать, клетки вашего сердца, мозга, мускулы начинают использовать их. Примерно через 3 дня ваш мозг получает 25% энергии из кетоновых тел. Примерно через 4 дня, эта доля достигает 70%. (5). Когда это случается, в вашем теле происходит сдвиг от глюкоцентричного (glucocentric) метаболизма (основанном на сахаре) к адипоцентричному (adipocentric) (основанному на жирах). Быть кето-адаптированным, значит сжигать накопленный жир в теле для получения энергии. Кто в здравом уме не хотел бы этого?

Если вы будете продолжать в таких условиях несколько недель - и я сейчас говорю о применении диеты с низким содержанием углеводов и ограниченным белком и удовлетворительном количестве жира, не про голод или воздержание от еды - ваше тело “затащится” и войдёт в состояние кето-адаптированности, жиросжигания при котором кетоны и жирные кислоты будут использоваться для производства энергии. Во время вашей полной кето-адаптации уровень BOHB кетонов может варьироваться от 0.5 до 7 ммол (более типично от 1 до 3). Это даёт вам удивительное преимущество: вы имеете постоянный доступ к накопленным энергетическим запасам в виде жира, когда они вам нужны. Другими словами, чем дольше поступает жир, тем больше ваше тело уверенно что “охота была хороша”, ваше тело свободно достаёт сохранённую энергию сжигает её. Это как получить ключи от кладовой, полных продовольственных запасов и никто не хочет хранить эти запасы. И именно по этой причине вы можете длительно комфортно обходится без еды пока жгёте свои жиры - либо по необходимости (например во время периодического голодания или воздержания от еды в терапевтических и медицинских целях) либо не желая брать лишние хлопоты о еде. Это настоящая свобода! Несмотря на многочасовой перерыв в еде вы поддерживаете энергетическую и ментальную ясность. Никаких поисков перекусов делает вашу жизнь совершенно иной.

Это преимущество имеет место, даже если вы стройны и не имеете лишних запасов жира. Но если у вас есть излишки жира на животе, бёдрах, талии и пр… эти излишки начинают “сгорать” как топливо. Такое состояние называется эффективной кето-адаптацией (ЭКА) или другими словами - здоровое состояние хорошей адаптированности для сжигания жира. За исключением некоторых основных условий, которые могут помешать эффективному использованию кетонов (таких как недиагностированная недостаточность надпочечников / аутоиммунитет, недиагностированные инфекции или некоторые источники воспаления, которые могут ухудшить доступность кортизола, о котором я расскажу в главе 8, или о способности продуцировать достаточный кортизол когда это необходимо), ваше тело может радостно работать на жире. Фактически, ваше тело, скорее всего, будет работать намного лучше - не говоря уже о длительности работы вашего тела, о чем мы поговорим позже.

Помимо обеспечения стабильного и долговременного источника топлива, вы также избегаете невидимого вреда, вызванного хроническим потреблением сахара и крахмала: метаболическая путаница и дисрегуляция, необузданное воспаление и вызывающая болезнь деятельность свободных радикалов, а также глицинация, которая вызывает сбой и старение во всех ваших органах и системах. Вы поддерживаете свое лучшее здоровье митохондрий и защищаете себя от повреждения митохондрий, которое вызывает заболевания и дисфункцию, что делает вас более уязвимыми к раку. Эффективное кетогенное состояние также помогает корректировать клеточную метаболическую дисфункцию, (например успех доктора Wortman с излечением диабета)

Преимущества сжигания жира

 

Возможные преимущества в здоровом, хорошо адаптированном кетогенном состоянии следующие:

• Легкая потеря веса, без голода или зажоров
• Стабилизированное неврологическое функционирование в головном мозге, которое делает вас менее восприимчивыми к мигрени, паническим атакам, перепадам настроения и судорогам
• Долгосрочная стабильная энергия, которую ваше тело и мозг могут использовать в течение всего дня - даже при отсутствии регулярных приемов пищи
• Противовоспалительный эффект и увлажнение свободнорадикальной активности, которое вызывает повреждение тканей
• Защита мозга от гипоксии ( Низкий поток кислорода)
• Увеличение кровотока в мозг и улучшение общей функции мозга, познания и памяти; Снижение риска развития болезни Альцгеймера
• Защита массы нежирной ткани
• Улучшение сна
• Повышение эффективности митохондрий
• Снижение артериального давления
• Улучшение иммунной функции
• Здоровая кожа
• Снижение уровня сахара в крови; Более низкий уровень гемоглобина A1C и другие метаболические маркеры, связанные с метаболическими заболеваниями, такими как ожирение и диабет
• Улучшение эффективности щитовидной железы
• Улучшение сердечно-сосудистых маркеров: повышение качества ЛПВП, снижение ЛПНП с низкой частицами, снижение триглицеридов
• Возможное снижение риска развития рака
• Анти- Эффекты старения с улучшенной регенерацией клеток и репарацией ДНК.

Кроме того, как показали исследования и клинический опыт, умеренное кетогенное состояние, внедренное правильно, может принести пользу различным болезненным состояниям, которые мы рассмотрим более подробно в следующих главах. Умеренный кетоз физиологически безопасен для применения его на неопределенный срок.
Имейте в виду, что “жечь” жир или “жечь” сахар не означают, что вы исключительно “жжете” только один источник энергии. Заметьте, мы всегда используем оба топлива. Как только ваше тело адаптируется к энергии от кетонов и свободных жирных кислот, ваши потребности к глюкозе значительно сократятся, но вам все еще нужно некоторое количество углеводов. По большей части ткани и органы тела предпочитают использовать кетоны и будут избирательно потреблять кетоновые тела, в которых они нуждаются. Исключением является печень, где кетоны действительно сделаны. Но ваша печень может вместо этого использовать жирные кислоты. Сердце и мозг, которые особенно насыщены митохондриями, являются наиболее активными пользователями кетонов BOHB, которые являются чистым, устойчивым и не повреждающим топливом, и даже придают защитные свойства. Ваши скелетные мышцы тоже любят сжигать жир!

Но некоторые клетки содержат очень мало митохондрий, таких как почечный мозг (внутренняя часть почек), лейкоциты и семенники. И очень немногие другие вообще не содержат митохондрий (эритроциты и сетчатка, роговица и линза глаз). Эти митохондриально лишенные клетки зависят от глюкозы в качестве единственного источника топлива, хотя они требуют их в чрезвычайно малых количествах. Ваше тело может легко сделать небольшое количество глюкозы, требуемой этими тканями, без поедания сахара или крахмала. Этот гликолитический спрос на энергию достигается глюконеогенезом, процессом приготовления глюкозы по мере необходимости, который может поступать из диетических белков и диетических или хранимых жиров (триглицеридов) внутри организма. Необходимая глюкоза может также поступать из гликогенолиза, процесс вытягивания из гликогена, который либо уже хранится в печени, либо хранится в мышцах для конкретных, кратковременных мышечных потребностей. Но, в отличие от метаболизма на основе глюкозы, кетоны дают возможность сохранить этот драгоценный экстренный гликоген (и вашу сухую мышечную массу) до того момента, когда вы действительно в нем будете нуждаться; когда организм кето-адаптирован, он не растрачивает гликоген на повседневную деятельность, которая просто подпитывает вашу вредную сахарную зависимость.

Глюконеогенез возникает только в отсутствие диетических углеводов, и он очень эффективен: организм делает правильное (читай: минимальное) количество необходимого сахара только по необходимости. Ваш мозг может продолжать опираться на очень небольшое количество глюкозы, но в состоянии полностью эффективной кетогенной адаптации глюкоза не будет поставлять гораздо больше, чем от 10 до 15 процентов от общих энергетических потребностей вашего мозга. Между тем, ваши мышцы имеют доступ к небольшому запасу вспомогательной глюкозы, чтобы служить своего рода «ракетным топливом» в случае внезапной чрезвычайной ситуации или необходимости выраженного (анаэробного) напряжения.
Вы должны согласиться с тем, что глюкоза - это не тот необходимый ресурс, который, по нашему мнению был. Это заставит вас оглянуться назад и пересмотреть всё, чему нас учили, о том, как правильно питаться и кто или какие интересы управляют нашими диетическими нормами. Это вызывает озабоченность, если не сказать больше. Я предлагаю вам рассмотреть эту цитату доктора Роздейла (Dr Rosedale): «Ваше здоровье и продолжительность жизни будут в основном определяться пропорцией жира и сахара, который вы сжигаете в течение всей жизни. Я сказала это ещё 20 лет назад. Я не нашла ничего, чтобы противоречило бы этому. Все доказательства, которые произошли за последние 20 лет, подтвердили это заявление. Все, что нужно знать о здоровье и старении, можно резюмировать в этой фразе ».

 

Переключение на жиросжигание

Итак, вот вопрос на миллион долларов: что нужно, чтобы переключиться с того, чтобы вместо сахара начать жечь жир?

Существует порог потребления диетических углеводов, при котором происходит переключение сжигания глюкозы на сжигание жиров и кетонов. Этот порог измеряется в количестве потребляемых углеводов, употребляемых в день. Это количество реальных сахаров в пищу. Чтобы вычислить его, вы вычитаете клетчатку из общего количества углеводов. Например, среднее яблоко содержит около 25 г общего количества углеводов; Когда вы вычитаете клетчатку (около 6 граммов), вы увидите, что есть около 19 граммов утилизируемых сахаров. В то время как некоторые доктора и исследователи предположили, что порог для сжигания сахара может варьироваться, составляя от 65 до 180 г углеводов в день, знаменитый кетогенный исследователь Джордж Ф. Кахилл младший, доктор медицины, ясно сказал, что 100 г утилизируемых углеводов в день более чем достаточно, чтобы выгнать вас бесцеремонно из кето состояния.

Когда дело доходит до высчитывания минимального уровня углеводов, многое зависит от того, насколько вы инсулино чувствительны; Некоторые люди могут потреблять немного больше углеводов, чем другие. Но такая индивидуальная настройка - это продвинутый уровень. Именно поэтому, я рекомендую универсальный целевой порог, который является достаточно низким для всех. По моему опыту, современный метаболизм людей слишком уязвим, а компромиссные стрессы нашего современного образа жизни и окружающей среды слишком сильны. Поэтому не стоит рисковать, играя вокруг или увеличивать этот порог углеводного потребления.

Я обнаружила, что большинство людей достигают оптимальных, максимально эффективных состояний кетоза (и, следовательно, наиболее успешной потери веса и хороших результатов для здоровья), ограничивая ежедневное потребление углеводов примерно до 50 граммов (из небольшого количества углеводов в овощах, орехах, и возможно, несколько ягод) и позволяя относительно неограниченное потребление нерастворимых углеводов из волокнистых овощей и зелени. (Не бойтесь: вам не нужно будет измерять точные порции овощей, чтобы достигнуть своей цели. Когда вы едите некрахмальные овощи, почти невозможно превысить этот предел.) Согласно Д-р Кахилл: «Если в рационе содержится более 100 граммов углеводов ( сахар / крахмал в день), кетоз отсутствует (BOHB<0,1 мМ)». И «следует избегать высокого белка, а также углеводов». (14)

Как только вы достигнете состояния эффективной кетогенной адаптации (ЭKA), анализ крови, вероятно, покажет уровни кетонов BOHB от 1 до 3 ммоль /л. Некоторые терапевтические протоколы даже указывают на несколько более высокие уровни (до 7 ммоль / л), хотя такие уточнения выходят за рамки этой книги. Страшные состояния, такие как кетоацидоз (обычно с кетонами, превышающими 15-25 ммоль/л), встречаются в самых редких случаях и только у пациентов с плохо управляемым диабетом типа 1. Для среднестатистического человека мониторить уровень кетонов не требуется, если вы не чувствуете, что столкнулись с плато в весе... или вы настоящий гик гаджетов и измерений.

Кето явление в XXI веке: как первобытное сжигание жира вписывается в наш мир

Я выступала на многих конференциях последователей палео-диеты и видела больше определений «палео», чем видов мороженного у Баскина-Роббинса. Точно так же «кетоз» имеет множество определений- эксперты будут предлагать контрастные подходы и идентичности в соответствии с приоритетами, которые они считают самыми важными. Некоторые подходы к кетозу более эффективны и более здоровы, чем другие, и если вы заходите слишком далеко по неправильной дороге, вы делаете это на свой страх и риск. Нет двух одинаковых кето диет. Поэтому давайте посмотрим подробнее.

Прежде всего, пункт моего кето-плана заключается не в том, чтобы фанатично производить кетоны. Да, эти простые органические соединения можно легко измерить и легко отслеживать, позволяя вам видеть, успешно ли и безопасно вы сжигаете жир вместо сахара. Мой подход заключается не в производстве кетонов, а переключении метаболизма для эффективного использования уже произведенных кетонов. Кетоны - это всего лишь часть энергии, которую вы генерируете из жира - не будьте одержимы ими и не предполагайте, что делать больше кетонов всегда лучше. Например, вы можете производить некоторые кетоны, употребляя высокобелковый, очень низкоуглеводный рацион, и вы можете потерять вес при этом, но вы не будете в полностью эффективном кетогенном состоянии. В этом случае вы также можете производить кетоны, голодая самостоятельно или пытаясь пить льняное масло на диете с низким содержанием углеводов, но вы не были бы даже рядом с оптимальным состоянием своего здоровья!

Кроме того, сегодня нет недостатка в синтетических кетоновых порошках и добавках по мгновенному входу в кетоз. Помните: больше кетонов - не обязательно лучше, и создание большего количества кетонов в вашем теле, принимая большое количество MCT (среднецепочечного триглицеридного) масла или какого-нибудь дорогого кетонового порошка, не обязательно означает, что ваше тело эффективно использует их и что вы здоровее от этого. Стратегическое использование некоторых из этих добавок может иметь свое место, но не может заменить полноценный, безопасный и эффективный метаболизм сжигания жира.

(Два абзаца о том, что хорошо кушать естественные натуральные продукты а не синтезированные или промышленные)

И возникает вопрос, сколько белка есть? В конце 1960-х годов д-р Роберт Аткинс провозгласил, что его знаменитая диета Аткинса является кетогенной, но он фактически рекомендовал чрезмерное количество белка в качестве средства установления положительного кетоза, что, возможно, помешало многим из его приверженцев принять полностью эффективное кето-состояние. Это позволило продолжать (хотя и менее неэффективное) производство и метаболизм сахаров из белка. Возможно, это было причиной того, что многие диетологи Аткинса оказались поддающимися растущей тяге к углеводам - ​​по сути, они никогда полностью не переставали быть в основном сахаро-сжигателями. Кроме того, мало внимания уделялось качеству пищи, которую последователи должны были есть. Масло канолы и прогорклый бекон-жир были на том же уровне, что и свежий жир из травяных животных или органического кокосового масла. Высококачественные и рафинированные углеводы и заменители сахара были проданы вместе с его диетическими рекомендациями.

Высокобелковая диета с высоким содержанием жиров, такая как Аткинс, будет генерировать много кетонов в отсутствие сахара и крахмала, но вы никогда не сможете стать полностью эффективными при их использовании, особенно если вы переходите на неё с диеты с высоким содержанием углеводов. Помните, что, когда вы долгое время полагались на углеводы в качестве основного источника топлива, ваше тело становится действительно эффективным при преобразовании других макронутриентов, а именно белков из вашего рациона, в сахара. Он также уничтожает белок из ваших мышц, костей и органов, чтобы сделать больше сахара. Когда вы внезапно переключитесь с диеты с высоким содержанием углеводов на диету с высоким содержанием белка, ваше тело будет пытается создать как можно больше сахара из избыточного белка, чтобы компенсировать отсутствие поступающего диетического сахара; Это одинаково нежелательно и часто неустойчиво. Если ваш рацион имеет высокий уровень белка и низкий уровень углеводов, есть хорошие шансы, что вы все еще используете глюкозу в течение дня и, возможно, никогда не потеряете эту потребность организма в диетических сахарах и крахмалов. Это также одна из причин того, что усилия по снижению веса могут привести к плато для многих людей. Вы также подвергаете себя значительному риску со всем этим потреблением большого количества белка.

С другой стороны, движение с низким уровнем углеводов имеет тенденцию сосредотачиваться на одном небольшом кусочке головоломки, не обращая внимания на более сложную картину: ставя акцент на потерю веса во главу угла, мы слишком часто предполагаем, что хорошее здоровье обязательно согласуется с низким уровнем жировой прослойки. Это не всегда так! Иметь здоровый вес - может быть очень желанным побочным продуктом достижения оптимального здоровья, но просто быть стройным никоим образом не означает, что у вас будет здоровый уровень сахара в крови, уровни триглицеридов, уровни DHA, воспалительные маркеры, здоровье кишечника и питательные вещества поглощения.

Основополагающее здоровье требует высококачественной, питательно-плотной и незагрязненной пищи. Мы должны соединить точки этой головоломки, чтобы увидеть цельную картину того, как наше тело и мозг функционируют целыми, сложными системами. Это основа функциональной медицины/функционального питания. Вы достигаете состояния эффективной кетогенной адаптации, устраняя углеводы и уменьшая потребление белка до того уровня, который вам необходим на каждый день, затем добавляя столько жира, сколько необходимо для удовлетворения вашего аппетита и спокойного производства лептина (тем самым сигнализируя о вашем метаболизме, что “охота хороша” и что есть достаточно жира, доступного для производства энергии). Это дает яркий зеленый свет вашему полному метаболизму с полным сжиганием жира на полной скорости.

Магия заключается не в создании большого количества кетонов; Магия заключается в том, чтобы в первую очередь на протяжении всей жизни жечь жир, а не сахар.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить